هر آن چیز که یک فوتبالیست نیاز دارد

ارسال شده در : Category:بلاگ

ابزار و تجهیزات تمرین فوتسال و یا تجهیزات و وسایل فوتبال یکی از مهمترین موارد لازم برای طراحی یک تمرین مناسب در این دو رشته است. کلا انتخاب و تهیه تجهیزات و وسایل تمرین فوتبال و فوتسال معمولا اولین دغدغه هر باشگاه و مربی است. علاوه بر این ورزشکاران و بازیکنان فوتبال هم برای انتخاب وسایل تمرین فوتبال در خانه نگرانی هایی دارند.

ابزار و وسایل طراحی تمرین

درست است که امروزه از ابزار و وسایل تمرین فوتسال خوبی برای کار برخوردار هستیم اما همیشه روال بدین گونه نبوده است. مثلا در گذشته گاهی از بطری های پلاستیکی ۲ لیتری و پر از ماسه به دلیل کمبود ابزار به عنوان مخروط استفاده می کردند. با این حال، این واقعیت هرگز نباید شما را از کار باز دارد و مستلزم تطبیق پذیری و خلاقیت بیشتر شما است.

به هر حال، این خصوصیات یک متخصص تربیت بدنی است که باید با واقعیت هایی روبرو می شود که در آن شرایط به مراتب کمتر از موقعیت های ایده آل موجود برای رشد در یک کار خوب است. برای شروع، می خواهم آنچه را که از دید من برای شروع یک روند خوب در آمادگی بدنی الزامیست به شما نشان دهم، اما این را هم روشن می کنم که این برداشت از “اصول” بسته به هر فرد متفاوت است. یعنی یک ابزار آموزشی خاص که از دید من اهمیت دارد ممکن است از نظر سایر متخصصان مهم نباشد و برعکس.

1- تجهیزات تمرین فوتسال- تجهیزات داخل زمین

این لیست شامل مواردی است که هر روز به طور عملی توسط سرمربی، مربی بدنسازی، مربی دروازه بان یا فیزیوتراپیست مورد استفاده قرار می گیرد. داخل پرانتز حداقل مقدار توصیه شده برای هر مورد نشان داده شده است.

الف) مخروطها (۱۰ تا ۲۰)

ایده آل برای انواع مختلف علامت گذاری، تقسیم زمین، تشکیل زمین هایی با اندازه های کوچک و عالی برای تمریناتی که نیاز به تغییر سرعت و جهت دارند مانند تمرینات چابکی

در حال حاضر انواع مختلفی از مخروطها وجود دارد. قدیمی ترین آنها از ارتفاع ۱۵ تا ۵۰ سانتی متر (۱۰) برخوردار بوده و از نوع بشقابی یا کلاه چینی” (۲۰) است.

مدتی است که مانع های مسطح یا فلت (۱۰) ساخته شده از پلاستیک فضای زیادی را به ویژه برای فعالیت با توپ به خود اختصاص داده اند، زیرا از آنها میتوان بدون مزاحمت در پیشروی توپ، پاسکاری یا دویدن، برای علامت گذاری زمین استفاده کرد. اگر تیم شما منابع کمی دارد مخروط “کلاه چینی” را انتخاب کنید زیرا آنها ارزان بوده و به راحتی در بازار پیدا می شوند.

ب) کرنومتر (۱)

این مورد می تواند یک کرونومتر استاندارد، ساعت دیجیتالی با تلفن هوشمند شما باشد. کنترل زمان کلی در هر جلسه و مدت زمان هر فعالیت ضروری است. به این ترتیب می توانیم بازخورد تمرین را به سرمربی نشان دهیم، برای صرف آب زمان تعیین کنیم و از کنترل میزان تمرین اطمینان حاصل کنیم. معمولا سرمربی این وظیفه را به عهده ی مربی بدنسازی قرار می دهد، زیرا مسأله ی کاملا رایجی است که سرمربیان زمان را فراموش می کنند. یک چیز را بیاموزید، پنج دقیقه سرمربی حداقل دو برابر طول می کشد (می خندد).
‏”من فقط پنج دقیقه دیگر بازی پاور پلی (دروازه بان شناور) را انجام خواهم داد… “
‏سخنرانی من فقط دو دقیقه طول خواهد کشید

‏ج) تشک تمرین (یک تشک برای هر ورزشکار):

برای حرکات کششی، تحرک مفاصل تمرینات گیرنده های حسی عمقی، تمرینات کاربردی (فانکشنال)، تمرینات شکمی و غیره استفاده می شود.

د) غلتک های فومی یا فوم رول (هر غلتک برای دو بازیکن):

از غلتک های فومی برای انجام ته بافت های عمقی (SMFR) استفاده می شود. در مورد این موضوع در فصل ۵ که به د دارد بیشتر صحبت خواهیم کرد. علی رغم اینکه امروزه غلتک های فومی از بهترین و ابزار هستند موارد دیگری نیز وجود دارند که به همین منظور بکار گرفته می شوند بیسبال، توپ سافت بال و غیره.

ه) مینی باند یا نوارهای کوچک یا کش (یک عدد برای هر ورزشکار)

این الاستیک های حلقه ای شکل دارای مقاومت های مختلفی هستند که معمولا رنگ زرد آنها سبک ترین و رنگ سیاه آن فوق العاده سخت است. با این حال ممکن است رنگ ها مطابق نظر تولید کننده تغییر کنند. این نوارها برای فعال سازی اعضالات، تمرین های آموزشی و عملی و گرم کردن به شکل پویا بسیار مفید هستند. مینی باندها بخاطر متنوع بودن و سهولت حمل و نقل جای خود را در بازار پیدا کرده اند. براساس همان اصل قبلی: ۱ عدد برای هر ورزشکار، ۱ عدد برای دو ورزشکار و ادامه ی تمرین به همین صورت با توجه به امکانات مالی تیم. توصیه می کنم حداقل از دو مورد مختلف استفاده کنید که مقاومت آنها کاملا مشابه هم نباشد.

و) نردبان چالاکی (1)

اگرچه هر روز از آن استفاده نمی شود، اما از دید من آیتمی اساسیست در گذشته این نردبان ها به دلیل وارداتی بودن آن گران بودند. این روزها هزینه ی بسیار کمتری دارند. با این وجود، اگر شما یا تیم شما پولی برای سرمایه گذاری در آن ندارید راه حل می تواند این باشد که از نوار به منظور مشخص کردن محدوده ی تمرین در زمین بازی استفاده کنید. در این حالت، ده مربع را در یک ردیف ایجاد کرده و اندازهی هر کدام ۷۵۰ ۵۰ سانتی متر می باشد.

ی) نردبان های چابکی زوپو (۱۰)

از آنها می توان به صورت جداگانه یا با هم، به شکل نردبان های صاف، موانع نیم دایره و غیره استفاده کرد. این ابزار چندمنظوره، عملی و حمل آن آسان می باشد.

ح) سایر موارد

این موارد ضروری نیستند، اما ارزان بوده و در شکل گیری تمرینات دایره ای بسیار کمک می کنند، بنابراین می توانیم از انواع مختلفی از تمرینات در زمان گرم کردن بهره ببریم: حلقه های هولاهوپ برای سرعت -چابکی (۱۰) و توپ تنیس (۲۰).

– تجهیزات مختص تمرینات پیشگیری از مصدومیت فوتسال

این موارد هم برای مربی بدنسازی و هم برای فیزیوتراپیست تیم مفید هستند که در فعالیتهای پیشگیرانه (تمرینات عملی با آگاهی از موقعیت و غیره) مورد استفاده قرار می گیرند. از مهمترین این تجهیزات می توان به موارد زیر اشاره کرد

الف) دیسکهای تعادلی یا کوشن دیسک(۲).

کوشن دیسک تعادلی وسیله ای دایره شکل است که سطحی صاف و سخت برای ایستادن دارد و سطح زیرینش گنبدی شکل و ناپایدار است. با ایستادن بر روی این تخته، تمرین حفظ تعادل می کنید. در ابتدای شروع کار با توپ نیم دایره تعادلی ممکن است مدام به عقب، جلو و اطراف حرکت کنید و ایستادن بر روی آن برایتان سخت باشد.

اما با تمرین و مقاومت، شاهد تغییر و بهبود در تعادلتان خواهید بود. حتی در مراحل پیشرفته تر می توانید این تمرین را با چشم بسته انجام دهید که در آن صورت به تعادل کامل بدن دست می یابید و انجام دادن این تمرین برای شما راحت تر از دفعات اول می شود.

کار با کوشن دیسک تعادلی علاوه بر افزایش تعادل در بدن، به توسعه مغز و توانبخشی جسمی نیز کمک کرده و ضمن مفرح و شاد بودن، قسمتی از برنامه ورزشکاران در باشگاه یا کسانی که در خانه و یا…….. ورزش و تمرین می کنند، می باشد.

همچنین با تمرین تعادل، سرعت واکنش های شما در مواقع بحرانی افزایش می یابد زیرا با ایستادن بر روی تخته تعادل، مغز تمرین می کند که در یک وضعیت ناپایدار، به سرعت اعضای بدن را هماهنگ کرده و بهترین راه را برای جلوگیری از افتادن پیدا کند.

توپ نیم دایره تعادلی در تقویت عضلات پایین تنه به خصوص مچ و عضلات دوقلو پا موثر بوده و در خانه، باشگاه و مراکز فیزیوتراپی قابل استفاده می باشد. در ورزش های هوازی ضربان قلب به شدت بالا رفته و ماهیچه ها مشغول فعالیت می شوند.

از جمله فوایدی که میتوان برای این نوع ورزش که با کوشن دیسک تعادل انجام می شود، مطرح کرد سلامت قلب، کاهش وزن، جلوگیری از افسردگی، طول عمر و نشاط ، تعادل کردن در یک وضعیت ناپایدار و توسعه مغز و توانبخشی می باشد.

ب) توپهای بوسو (۲)

باسو بال به نامهای گنبد تعادلی یا توپ تعادلی هم معروف است. توپ بوسو وسیله‌ایست جهت انجام تمرینات بدن‌سازی که با توجه به وجود دو سطح نیم‌دایره‌ایِ انعطاف پذیر و صافی که دارد برای اجرای حرکات تعادلی مناسب است.استفاده از این توپ‌ها سبب می‌شود عضلات بیشتری از بدن درگیر شود و در نتیجه شما قادر خواهید بود کالری بسیار بیشتری در زمانی مشابه با انجام تمرینات بدون این توپ‌ها بسوزانید.

توپ‌های بوسو جهت بهبود سیستم عصبی، افزایش تعادل، استقامت عضلانی و نیز چربی‌سوزی مورد استفاده قرار می‌گیرد. با این وسیله می‌توانید تمرینات تخصصی بدن‌سازی همچون درازنشست، شنا، شکم، حرکات کششی، حرکت پلانک، ساید پلانک، لانژ ، کرانچ و حرکات ترکیبی با تی آر ایکس را به‌طور بسیار کارآمد و تاثیرگذار اجرا نمائید.

ج) توپ سوئیسی با توپ سالنی (۲):

به آنها جیم بال هم گفته می شود

 این توپ از جنس پلاستیک نرم با قطر متفاوت ساخته شده است . داخل توپ از هوا پر می شود و دهانه ی آن با قطعه ای پلاستیکی بسته می شود . این توپ در انواع تمرینات ورزشی ، تناسب اندام ، کششی ، بدنسازی ، ژیمناستیک ، هوازی ، پیلاتس و انقباضی استفاده می شود. همچنین توپ جیم بال برای بارداری ، فیزیوتراپی و ماساژ نیز کاربرد دارد . قیمت توپ جیم بال بر مبنای قطر آن متفاوت است. مزایای تمرین با توپ بدنسازی :

  • تعادل و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد:
  • افزایش قدرت ماهیچه ها و تقویت عضلات
  • استفاده از توپ برای تمرین هوازی
  • بهبود و توسعه انعطاف پذیری و هماهنگی بدن

این توپ ها ابعاد ۴۵ تا ۸۵ سانتی متری دارند. حداقل یک توپ کوچک و یک توپ متوسط در این بخش نیاز می باشد.

د) مینی ترامپولین یا ترامپولین (۱).

ترامپولین (Trampoline) تشک پرش یا جامپینگ فیتنس در میان کودکان، نوجوانان و حتی بزرگسالان وسیله ای بسیار محبوب است و در اصل نام یک شاخه ی ورزشی از ژیمناستیک است، که امروزه به وسیله ای که به جهت انجام این ورزش استفاده می شود نیز ترامپولین می گویند.

ترامپولین به معنی پرش بلند و محکم است و در بین مردم عموما با نام تشک پرش درجا و جامپینگ شناخته می شود. پریدن روی ترامپولین بی شک بهترین و فوق العاده ترین ابداع بشر در حوزه ی ورزش است. حرکات ریتمیک بالا و پایین که به سبب جاذبه ناشی می شود هر عضله و سلولی را درگیر می کند و اثرات شفابخشی را به بار می آورد.

دستگاه ترامپولین از یک صفحه لاستیکی که با تعدادی فنر و یا حلقه های کشی به فریمی فلزی و پایه دار به اشکال مختلف مانند دایره و یا چندضلعی وصل شده و با ارتفاعی از زمین به ورزشکار اجازه می دهد پرش های متوالی یا جامپینگ را روی آن انجام دهد.

در گذشته ترامپولین وسیله ای تفریحی برای کودکان بود که ضمن پر کردن زمان بازی ، به آن ها برای افزایش توانایی حفظ تعادل کمک می کرد. اما تحقیقات بعدی نشان داد این وسیله نه تنها برای کودکان بلکه برای بزرگسالان و سالمندان، حتی ورزشکاران حرفه ای نیز بسیار مفید است؛ این در حالی است که امروزه فضانوردان نیز برای بالابردن آمادگی جسمانی و کاهش عوارض بی وزنی ،از این وسیله بهره می گیرند.

این ورزش نه تنها موجب تناسب اندام و کاهش وزن می‌شود بلکه موجب تقویت سیستم لنفاوی و سمزدایی از بدن می‌شود. غدد لنفاوی بدن فاقد عضله جهت فعالیت و سم زدایی است و فقط به واسطه تحرک و فعالیت عمل سم زدایی را انجام می دهند.


ه) تخته شیبدار (۲):

از تخته شیبدار برای تمریناتی که نیاز به چرخش مچ پا به داخل یا خارج دارند استفاده می شود

ما به عنوان افراد حرفه ای، همیشه نمی توانیم انتظار داشته باشیم که باشگاه همه چیز را در اختیار ما قرار بدهد. این عالی خواهد بود اگر همه ی ما بتوانیم مانند باشگاه هایی مثل کورینتیانس، میناس، کارلوس باربوسا، اینتر مویستار (همه ی تیم های فوتسال یا بهتر از آن باشگاه هایی مانند منچسترسیتی (لیگ برتر)، میامی هیت (NBA) یا نیو انگلند پاتریوت (NFL) کار کنیم.

با این حال، اکثر تیم‌های حرفه‌ای که در فوتسال کار می کنند کاملا از این شرایط فاصله دارند. بنابراین باید از لحاظ مالی تلاش کرده و در برخی موارد تجهیزات سرمایه گذاری کنیم، تا هنگام تغییر تیم ها مشکلی نداشته باشیم. به عنوان مثال یک سرمربی باید یک کامپیوتر خوب برای ویرایش فیلمها داشته باشد. و اگر باشگاه به او لپ تاپ ندهد، آیا او کار نمی کند؟ درباره ی موارد دیگر نیز همین موضوع صدق می کند.
اگر برخی از موارد زیر توسط باشگاه خریداری شود می تواند اتفاق خوشایندی باشد. نیاز به خرید ابزارجدید از یک تیم حرفه ای بهتیم دیگر متفاوت بوده و مطابق با شرایط مالی هر تیم است. مسئولیت آنرا برعهده بگیرید. این فکر کنید که روزی سایر افراد حرفه ای موقعیت شما را حفظ خواهند کرد. شاید وسایلی دارید که “عاشق آن هستید اما ناگهان آن وسیله برای سایر همکاران ارزشی نخواهد داشت، پس این شمایید که سرمایه گذاری می کنید. در اینجا به چند مورد اشاره می شود:


3- تجهیزات ارزیابی و آزمایش تجهیزات تمرین فوتسال

ابزار و تجهیزات زیر برای اندازه گیری و ارزیابی یک معیار آمادگی جسمانی بازیکنان استفاده می شود.به این نکته باید دقت کرد که کیفیت ودقت آن ابزار در کیفیت نتایج ما تاثیر زیادی دارد از مهمترین این ابزارها می توان به موارد زیر اشاره کرد

الف) ترازو:

یک ابزار ساده و کاربردی که برای اندازه گیری وزن کل بدن استفاده می شود

‏ب) ادیپومتر یا کالیپر چربی پوست:

برای تخمین اندازه گیری چربی پوست، درصد چربی و کسری وزن (وزن چربی، وزن بدون چربی، وزن عضلات و غیره) استفاده می شود.

‏ج) نوار اندازه گیری ۳۰ یا ۵۰ متری:

هنگام انجام هرگونه آزمایش بدنی که نیاز به اندازه گیری دقیق مصافت ها را داشته باشد، نمی توانیم گامها را شمرده و فکر کنیم که نتیجه ی خوبی خواهیم گرفت. بیشتر اوقات، این کار شما را فریب می دهد.

د) نوار اندازه گیری:

موارد خاصی برای اندازه گیری و ارزیابی بدن وجود دارد. از نوار خیاطی نیز برای این کار استفاده می شود. این نوارها برای مقایسه ی محیط اندام های تحتانی و فوقانی مفید هستند و وجود یا عدم وجود تفاوت های مربوطه که نشان دهنده ی عدم تقارن است را تشخیص می دهد.

ه) سکوی پرتاب با پرش عمودی:

این ابزاری است که در ارزیابی پرش به صورت عمودی استفاده می شود و امکان محاسبه (یا استنتاج) قدرت اندام های تحتانی را دارد. علاوه بر این، می توان از آن برای نظارت بر اثرات تمرین و فشار رقابت نیز استفاده کرد.

سکوهای قدیمی تر از تشک‌های در سنسورداری در ساخته شده که توسط کابل USB به یک نوت بوک با نرم افزار خاصی که قبلا روی آن نصب رله وصل شده اند. ابزارهای جدیدتر دو نوار نازک دارند که به موازات کف زمین هستند بنابراین نیازی به رفتن روی هیچ فرشی نیست، زیرا سنسورهای موجود در میله ها لحظه ی حرکت و فرود در هر پرش را ثبت می کنند.

البته برای تست پرش عمودی می توانید از تست پرش سارجنت نیز استفاده کنید. در این حالت، یک دیوار یا ستون بلند، یک نوار اندازه گیری و کمی گچ یا زغال چوبی کافی است که این روش مطمئنا اقتصادی ترین راه حل ممکن است.

یکی دیگر از گزینه های مقرون به صرفه و همچنین قابل اعتماد، برنامه ی ®MyJump2 است که برای اندروید و iOS در دسترس بوده و برای اندازه گیری ارتفاع و پرش عمودی، معتبر و قابل تکرار است (گالاردو-فوئنتز و همکاران، ۲۰۱۶).

و) سلول های فوتوالکتریک:

فوتوسل ها یا میله های فوتوالکتریک دستگاه هایی هستند که به متخصصان کمک می کنند تا در طول تست های میدانی، ورزشکاران خود را با دقت میلی ثانیه ارزیابی کنند. در ورزش، از این میله ها به طور گسترده ای برای اندازه گیری زمان در شتاب های کوتاه یا دورهای طولانی تر استفاده و امکان محاسبه ی سرعت در حرکت فراهم می شود.

این کیت حداقل دو سنسور دارد که روی سه پایه نصب شده و در ابتدای و انتهای مسیر قرار گرفته اند که با یک نرم افزار خاص و از پیش نصب شده به رایانه متصل می شوند.

متأسفانه هزینه ی این تجهیزات بسیار زیاد است و باعث می شود که بسیاری از تیم های فوتسال به آن دسترسی نداشته باشند. حتی با این وجود، این یک سرمایه گذاری عالی برای اطمینان از نه تنها دقت زیاد در هنگام آزمایش که به دست آوردن داده های معتبر برای انتشارات علمی آینده است که البته هنوز هم این موارد در فوتسال به ندرت اتفاق می افتد.

مقرون به صرفه ترین گزینه ی در صورت عدم دسترسی به مورد بالا، برنامه My Sprint است که فقط برای IOS در دسترس است، از یک آیفون یا آیپد سازگار با آن استفاده می شود، به سه پایه نیاز دارد، در کنار ورزشکار قرار گرفته و درست در وسط مسیر مسافت مشخص و محدوده ی تعیین شده ای را که فرد در آن حرکت می کند نشان می دهد.

به عنوان مثال، اگر محدوده ی آزمایش ۳۰ متر باشد، سه پایه در نیمه ی راه (۱۵ متر) بوده و حداقل ۱۰ متر با آن فاصله دارد، بنابراین در شعاعی قرار خواهد گرفت که به شما این امکان را بدهد در تمام طول راه فرصت شوتزنی داشته باشید.

همچنین، برای مثال شما باید در هر ۵ متر از یک نشانگر (قابل مشاهده) استفاده کنید. این برنامه شامل کلیه ی دستورالعمل هاست و به شما امکان می دهد تا بتوانید مدت زمان دویدن خود با حداکثر سرعت را ثبت کرده و از میزان توان و قدرت خود در طول مسابقه آگاه شوید (رومرو فرانکو و همکاران، ۲۰۱۷).

اما این برنامه به شما امکان می دهد که فقط زمان دوهای سرعتی و خطی خود را محاسبه کنید. برای ارزیابی دقیق زمانی از دوها / شتاب های دورانی مانند آزمون چابکی ایلینویز فقط از سلول های فوتوالکتریک استفاده می شود.

ک) سایر ابزار اندازه گیری:

یادداشت برداری با استفاده از برنامه ها با مستندات الکتریکی و یا تلفن هوشمند با برنامه های خاص. از سوت، کلیپ بورد، کاغذ و قلم نیز می توان به عنوان جایگزین موارد بالا در ارزیابی و انجام تست استفاده کرد.

4- تجهیزات تمرینات قدرتی و توان

تمرینات قدرتی می تواند در سالن های بدنسازی یا در زمین و با استفاده از تمرینات ایستگاهی، به صورت مجزا یا یکپارچه انجام شود.

تعداد کمی از تیم های فوتسال از مجموعه اختصاصی و مختص به خود برای انجام تمرینات قدرتی برخوردار هستند. بنابراین، اکثر آنها ورزشکارانشان را در شهر و یک سالن ورزشی و مشترک تمرین می دهند. از این رو، این محیطها می توانند گزینه ی خوبی برای انجام برخی از موارد تمرینی مانند تمرینات قدرتی، تمرینات توانی و تمرینات پلیومتریک محسوب شوند.

‏ الف) موانع بلند ۲۰ سانتی متر و ۵۰ سانتی متری (از هر کدام ۶ عدد)

برای تمرینات پرش چندگانه چابکی، هماهنگی و تمرینات تسهیل عصبی-عضلانی عمقی استفاده می شود.

‏ ب) کمربندهای افزایش شتاب (برای هر دو بازیکن ۱ عدد)

برای تمرینات استقامت قدرتی و عدم کاهش در توان استفاده می شود. این تجهیزات از کمربندی متصل به طنابی الاستیک و قوی تشکیل شده است. مشخصا من کمربندهایی را انتخاب می کنم که طنابهای الاستیک آنها طولانی بوده (تا ۶ متر) و در هر دو سمت خود دارای کارابینر هستند به این ترتیب فرد برای انجام تمرینات شتابی در جهت های مختلف به طور کامل آزادی عمل خواهد داشت.

‏ج) کیسه سورتمه ای (۱)

این کیت شامل یک کمربند، یک بند یا طناب اتصال و یک کیسه ی تقویتی است که در داخل آن می توان صفحات وزنه یا کیسه های شنی که در کنار محصول وجود دارند قرار داد. کاربرد اصلی آن انجام تمرینات شتابی به صورت خطی با افزودن وزنهی افزایش مقاومت و استقامت در توان فرد می باشد.

‏ د) جعبه ی پلیومتریک یا جعبه پلیو (1)

معمولا جعبه های چوبی پلیو، قابل خرید از بازار بوده آنها ۶۰۷۷۵ × ۵۰ سانتی متر می باشد. با این حال، در آخرین تیم هایی که حضور داشتم درخواست جعبه هایی با اندازه ی ۶۵۷۵۷۹۰ سانتی متر کردم. علاوه بر گزینه های موجود در بازار، یک کابینت ساز خوب نیز قادر است این محصول را برای تیم شما تهیه کند. به مواد استفاده شده توجه کنید و مطمئن شوید که از مقاومت کافی برای جلوگیری از تصادفات برخوردار است.

ه) کیف قدرتی، کیسه ی شنی یا کیسه ی بلغاری (۱):

این کیسه های استوانه ای با هلالی شکل کیسه های شنی هستند که به طور معمول برای انجام اسکات، حرکات کمر، اسکات پرشی و غیره روی دوش و پشت فرد حمل می شوند. من معمولا از دو کیسه ۱۵ و ۲۰ کیلوگرمی استفاده می کنم. از گزینه های مقرون به صرفه ی خرید تیوب تایر کامیون، برش دادن آنها، پر کردن آنها از ماسه و نوار نقره ای در بخش انتهایی آن است. فیلم های آموزشی در اینترنت وجود دارد که نحوه انجام آنرا به شما یاد می دهند. من قبلا آنرا انجام داده ام و به خوبی اثر خود را نشان داده است.

‏ و) مدیسن بال و توپ های دیواری (۲):

توپهای مدیسن بال سفت و از لاستیک ساخته شده و برای تمرینات قدرتی اتوانی در اندام فوقانی، به خصوص برای دروازه بان هایی که توانایی تکرار برخی از حرکات فنی با وجود افزایش فشار را دارند بسیار مفید می باشد. این توپها همچنین برای تمرینات شکمی و عضلات مرکزی مناسب هستند. از طرف دیگر، توپهای دیواری نرم هستند و پوشش خارجی آن از جنس چرم یا مواد مصنوعی است. این توپها برای انجام تمرینات قدرتی در اندام فوقانی مانند پرتاب به سمت دیوار و پرتاب به زمین بسیار عالی هستند. وزن هر دو توپ می تواند بسیار متفاوت باشد؛ از لحاظ عملی، توپهای ۳ تا ۶ کیلوگرم برای انجام اکثر تمرینات قدرتی و با کیفیت مناسب است (با این وجود این مسأله هنوز هم به توانایی ورزشکار و ویژگیهای آنتروپومتریک بستگی دارد).

‏ ر) میله های بلند مختص وزنه (هالترها) (۲)

مقیاس هالترها ممکن است المپیکی (سنگین تر، محکمتر و قطر آنها در انتهای میله بزرگتر) یا معمولی و با میانگین طولی ۱۶۰ تا ۲٫۲۰ متر باشد. یک هالتر المپیکی به راحتی می تواند ۲۰ کیلوگرم وزن داشته باشد در حالی که وزن یک هالتر معمولی با همان طول کمتر از نصف آن می باشد. قبل از خرید هالترها، سن و سطح تمرین گروه خود را در نظر بگیرید، که این کار برای تمرینات اندام تحتانی و فوقانی مفید خواهد بود.

‏ ز) صفحات وزنه ای، گیره های قلادهای اسپرینگ و تشک ویژهی اسکات با هالتر

این وزنه های دیسک مانند هم در تمرینات المپیکی و هم در تمرینات عادی استفاده می شود. وزنه ها را مطابق با هالتر خود تهیه کنید. برای شروع کار مقادیر پیش رو مناسب خواهد بود: ۲۷۲۰ کیلوگرم؛ ۴۷۱۵ کیلوگرم؛ ۴۸۱۰ کیلوگرم و ۴۸۵ کیلوگرم. این گیره ها از نظر ایمنی هنگام ورزش مهم هستند زیرا مانع در رفتن وزنه ها از هالتر می شوند. پد هالتر در حین انجام اسکات از پشت فرد محافظت می کند.

ح) هالترهای کوتاه با دمبل:

اقتصادی ترین گزینه، همانطور که قبلا در بخش وزنه های صفحه ای و گیره های قلادهای اسپرینگ اشاره شد، خرید یک جفت هالتر کوتاه است، بنابراین، دمبل ها با وزن های مختلفی ساخته می شوند. اما مسأله ی مهم نصب و جدا کردن آنهاست، دمبل های آماده و لاستیکی کاربردی تر هستند. توصیه می کنم حداقل ۱ جفت از هر یک تهیه کنید؛ ۵، ۸ و ۱۰ کیلوگرم

خ) دیسکهای کششی یا صفحه ی تخت (۱ جفت)

دیسکهایی کوچک با یک طرف کاملا صاف که به آنها امکان میدهد بر روی سطوحی مانند کف زبر زمین های فوتسال کشیده شوند. این دیسک ها برای تمرین های غیر متمرکز و کنترل حرکت بسیار مناسب هستند.

‏ س) وزنه های قابل تنظیم در مچ پا

این تجهیزات تمرین به شما امکان می دهد در انجام تمرینات مختلف با وزنه های اضافه کمی آزادی عمل داشته باشید. این وزنه ها همچنین برای تمرین های ایزومتریک بکار گرفته می شوند من تهیه ی حداقل ۲ جفت (بین ۲ تا ۶ کیلوگرم) از آنها را توصیه می کنم.

‏ش) چرخ شکمی (۲)

در گذشته ژیمناست کاران المپیکی از دسته جاروهای برش داری استفاده می کردند که در انتهایشان دو غلتک قرار داشت. امروزه پیدا کردن چرخ شکمی با هزینه ی کم بسیار آسان است به یاد داشته باشید که تمرین با این تجهیزات پیشرفته است پس مطمئن باشید که ورزشکاران حاضر در تیم شما برای انجام آنها آماده هستند.

‏ک) هالتر شش ضلعی (۱)

این میله ها برای ددلیفت عالی هستند، زیرا در یادگیری صحیح حرکت کمک می کنند، به ویژه برای کسانی که هرگز این کار را انجام نداده اند.

‏گ) جلیقه های وزنه دار (۱)

این بخش دربارهی جلیقه هایی با جیب های کوچک است که وزنه هایی به آنها وصل می شود. این وزنه ها برای تمرینات قدرتی و توان بکار گرفته می شوند و به ورزشکار در حین حرکت، از جمله دویدن و پریدن آزادی عمل زیادی می دهند.

‏م) بتل روپ (موج دادن به طناب) (۱)

استفاده از این طنابها امروزه در سالن های بدنسازی کراسفیت بسیار متداول است، کراسفیت جایگزین مناسبی برای تنوع تمرینات استقامتی در اندام فوقانی و تمرینات دارای نیازهای متابولیکی است. شما می توانید آنرا به تمرینات خود در داخل سالن بدنسازی با ت ر زمین تمرین اضافه کنید. طنابها قطرهای مختلفی دارند که بار کاربردی آنرا متمایز می کند.

‏ن) کتل بلها:

این تجهیزات با هدف تثبیت، کنترل حرکت و تحرک استفاده می شود. از آنجا که دلار یک مرکز ثقل متغیر است (با محاسبه ی ردپای موجود)، انقباضات عضلات پویا و استاتیک را ترکیبی امکان پذیر می کند. تعداد واحدها و وزن هر یک به اهداف شما بستگی دارد.

5- کنترل ضربان قلب

کیت های مرسوم شامل ۱ ساعت و 1 سنسور ضربان قلب (تسمه قفسه سینه) حاوی الکترودهایی هستند که ضربان قلب را اندازه گیری می کنند. علاوه بر این، اکنون مدتی است که بدون استفاده از ساعت نیز امکان نظارت بر تغییر ضربان قلب (HRV،) وجود دارد. برنامه ی FirstbeatSports داده های ضربان قلب شما را به صورت گزارش هایی کامل در غالب HRV، بار کاری، استرس، فعالیت ها و اطلاعات خواب هر فرد و برای تکمیل گزارش ارائه می کند. داده ها را می توان در لپ تاپ، تبلت یا تلفن های هوشمند مشاهده کرد این برنامه برای سیستم iOS موجود است).

گزینه های اقتصادی تر بدون استفاده از ساعت، سنسور ضربان قلب Polar® H7 و H10 هستند که با فناوری بلوتوث بی سیم (۴,۰ یا بالاتر) کار می کنند. این کار به یک تبلت با برنامه ی رایگان Polar Team (سازگار با H7) یا Polar Team Pro (سازگار با H10) نیاز دارد. سنسور ضربان قلب H10 دارای GPS داخلی است و برنامه ها فقط برای سیستم iOS در دسترس هستند. انجام گزارش با این سیستم بسیار ساده تر است.

‏ در هر دو برنامه ی Firstbeat Sports و Polar Team می توان در یک آن کل تیم فوتسال را به طور همزمان کنترل کرد، زیرا ورزشکار یک جلیقه سینه (با حسگر HR) و سازگار با سیستم به تن دارد. هر دو در محیط سرپوشیده به خوبی کار می کنند. Firstbeat با آنتن (هرچه سیگنال قدرتمندتر باشد، اجازه می دهد برد بیشتری داشته باشد) یا برنامه ی دانگل (که شبیه به یک کارت حافظه است) کار می کند، به لپ تاپ متصل است و سیگنال را از حسگرهای ضربان قلب دریافت می کند.

‏لطفا توجه داشته باشید که برخی از سیستم های دارای GPS یکپارچه در محیطهای سرپوشیده مانند زمین های فوتسال کارکرد خوبی ندارند.

‏سیستم های پیشرفته تر و کامل تری نیز وجود دارند که به شما امکان می دهند شتاب ها، مناطق سرعت و مسافت ثبت شده از طریق شتاب سنج و GPS یکپارچه، از جمله Catapult و StatSportsB را نیز کنترل کنید. با این حال، برای محیطهای داخلی بهترین گزینه Wimu PROB است که پیش از این توسط تیم های ملی در فوتسال استفاده شده است.

6- سایر تجهیزات تمرین

تحولات مختص به فناوری ترسناک بوده است. در نتیجه ی آن، هر سال تجهیزات جدید و
چند منظوره ای به بازار عرضه می شود. این مهم است که در نظر بگیرید چه چیزی برای جیب (یا تیم شما) مناسب و چه چیزی برای ورزشکاران شما مفید است.

‏مثال ها عبارتند از: تجهیزات دسموت YoYo TMو kBox4 اکسنتریک (چرخهای پرواز برای انجام تمرینات ایزوترانی (isoinertial): با پلت فرم و سکوی Vertimax، پایه ای متصل به الاستیک های مختلف با قدرت و درازای مختلف، انجام پرش ها، شتابها و موارد دیگر، برنامه هایی با مقاومت دا و تجهیزات کایزر (Keizer)، که باعث مقاومت در برابر سیستم پنوماتیک می شود.

نظر خود را ارسال کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *