چرا قبل از تمرین باید گرم کنیم

همه ما برای داشتن یک بدن ایده آل تلاش میکنیم برای مثال رفتن به باشگاه و تمرین کردن از عوامل مهم ان است اما مهم ترین نکته قبل از تمرین یا حتی مسابقه رسمی و غیر رسمی گرم کردن است چرا که باعث عملکرد بهتر عضلات میشود

چرا گرم کردن قبل از ورزش مهم است؟

گرم کردن قبل از ورزش نه تنها احتمال آسیب دیدگی در حین ورزش را کاهش می دهد، بلکه تاثیر ورزش را افزایش می دهد و از کشیدگی بیش از حد عضلات جلوگیری می کند. راه اصلی برای گرم کردن بدن شامل درگیر کردن تمام عضلات است. این حرکات باید به خوبی و با رعایت چند نکته انجام شوند، در غیر این صورت نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری می کنند، بلکه باعث آسیب عضلانی در حین تمرین می شوند.

فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش

• فعال کردن سیستم قلبی عروقی و تامین اکسیژن مورد نیاز عضلات
• افزایش جریان خون در بدن
• افزودن حرارت بدن
• افزایش کشش عضلانی و کاهش خطر آسیب
• کاهش گرفتگی عضلات
• آماده سازی رباط ها، مفاصل و عضلات برای انجام حرکات ورزشی خاص
• آمادگی ذهنی، تمرکز و ذهن ورزشکار
• تولید انرژی با متعادل کردن هورمون ها و تولید اسیدهای چرب و کربوهیدرات ها

گرم کردن بدن قبل از ورزش با پیاده روی سریع

ساده ترین و ابتدایی ترین روش گرم کردن بدن پیاده روی سریع است.
این حرکت ساده ضربان قلب را افزایش می دهد، همان چیزی که قبل از تمرین نیاز داریم، همچنین عضلات، رباط ها و کشاله ران پا را گرم می کند.
دویدن و حرکات هوازی شدیدتر از پیاده روی هستند
همانطور که می دانید دویدن را باید بعد از پیاده روی سریع انجام داد و نباید قبل از پیاده روی شروع به دویدن کرد. زیرا باعث آسیب هایی مانند رگ به رگ شدن مچ پا، رگ به رگ شدن رباط ها و حتی اگر بدشانس باشید، کشاله ران و رباط ها پاره می شود.
اگر می خواهید آسیب نبینید، اگر قصد دارید به ورزش های پرفشار مانند فوتبال، بدنسازی و غیره بپردازید، حداقل 2 تا 5 دقیقه با شدت مناسب (نه خیلی شدید) بدوید. یا حرکاتی مانند پروانه یا طناب زدن را امتحان کنید.

نکات مهم برای گرم کردن بدن قبل از ورزش

عموماً قبل از انجام ورزش های سنگین از مهارت های تمرینی خاصی استفاده می شود. به این میگن گرم کردن . به عنوان مثال، برای دوندگان، دویدن بسیار آهسته برای چند دقیقه، سپس دویدن با سرعت کامل برای درگیر شدن همه عضلات بهترین نوع گرم کردن است.

در حین گرم کردن، ضربان قلب را به تدریج افزایش دهید

برای گرم کردن مناسب، بهتر است ضربان قلب خود را به تدریج افزایش دهید. پس با حرکات آهسته و ساده شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. نکته قابل توجه دیگر این است که با توجه به ورزشی که می خواهید انجام دهید، علاوه بر حرکات عمومی، روش های گرم کردن مخصوص آن ورزش نیز وجود دارد.

تمرینات گرم کردن

انجام حرکات کششی قبل از ورزش می تواند عضلات را گرم کرده و مفاصل را نرم کند و در نتیجه خطر آسیب را کاهش داده و عملکرد را بهبود بخشد. مطالعات نشان می دهد که گرم کردن بدن با حرکات کششی پویا و جنبشی می تواند قدرت بدنی و عملکرد ورزشکار را افزایش دهد. در نتیجه، یکی از بهترین چیزها برای گرم کردن بدن قبل از ورزش در نظر گرفته می شود.

خنک کردن بدن بعد از ورزش

اگر بلافاصله پس از ورزش، فعالیت های شدید را متوقف کنیم، به خصوص در ورزش های پر استرس مانند بدنسازی، فوتبال، وزنه برداری و غیره، فشار خون بلافاصله کاهش می یابد و باعث فشار بر قلب و در نتیجه گیجی یا بیهوشی می شود. بنابراین خنک کردن بدن بعد از تمرین مهم و ضروری است.

عضلات پای خود را فعال کنید

به پهلوی چپ دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. پای راست خود را به آرامی و با کنترل بالا و پایین حرکت دهید. 10 الی 15 سری این حرکت را انجام دهید. سپس به پهلوی راست دراز بکشید و تکرار کنید. حالا به پشت دراز بکشید و پای راست خود را تا 90 درجه خم کنید. سپس به آرامی پای خود را حدود دو سانتی متر از زمین بلند کرده و به حالت اول بازگردید. این کار را 15 بار انجام دهید و همین کار را با پای چپ انجام دهید.
مراقب باشید عضلاتی را که در ابتدا کاملاً منقبض شده اند را هدف قرار ندهید. کافی است 10 دقیقه قبل از تمرین با انجام حرکات ورزشی مناسب بدن را گرم کنید.

بدن خود را تقویت کنید

در حالی که ایستاده اید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به جلو ببرید و زانوی چپ خود را خم کنید تا جایی که کشش را در ران راست خود احساس کنید. سپس بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید. به حالت اولیه برگردید و این کار را 15 بار انجام دهید. همین کار را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

باسن خود را شل کنید

زانوهای خود را خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و زانوی راست خود را به سمت خارج بدن بیاورید و به حالت اول برگردید. این کار را 15 بار تکرار کنید. سپس این کار را برای طرف دیگر بدن خود تکرار کنید.

فواید ورزش هوازی برای سلامتی

ورزش هوازی که به عنوان کاردیو یا ایروبیک نیز شناخته می شود، تمرینی است که در آن خون با اکسیژن بالا توسط قلب پمپ می شود تا اکسیژن را به تمام عضلات در حال کار برساند. ورزش های هوازی برخلاف ورزش های بی هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تنفس، عملکرد بهتر ریه ها و تنفس بهتر می شوند، در حالی که ورزش های بی هوازی بدن شما را به طور ناگهانی تحت فشار زیادی قرار می دهد. در واقع تفاوت ورزش های هوازی و بی هوازی در شدت تمرین آنهاست. اگر شدت ورزش هوازی خیلی زیاد باشد به ورزش بی هوازی تبدیل می شود.

پوکی استخوان و نقش ورزش های هوازی در پیشگیری از آن

امروزه کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان بسیار رایج است. خوشبختانه باید بگوییم که ورزش می تواند باعث افزایش تراکم استخوان و کاهش سرعت رشد این بیماری شود. مقدار دقیق و نوع ورزش مورد نیاز برای استفاده از این مزیت مشخص نیست. همچنین ممکن است این روش برای همه افراد مناسب نباشد.

بیماری های قلبی عروقی

در مطالعه‌ای که بر روی بیش از 13000 مرد و زن انجام شد، نشان داده شد که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در افرادی با فعالیت بدنی کم حدود 2 برابر بیشتر است. ورزش های هوازی به کاهش فشار خون و باز شدن رگ های خونی در نتیجه بیماری های قلبی عروقی کمک زیادی می کند.

کاهش وزن با ورزش هوازی

هنگامی که ورزش می کنید، عضلات بدن شما سخت تر کار می کنند، این افزایش فعالیت عضلانی به انرژی بیشتری نیاز دارد. بخشی از این انرژی ناشی از کالری غذایی است که می خورید. اگر چند بار در هفته به اندازه کافی ورزش هوازی انجام دهید، بدن شما چربی اضافی را می سوزاند تا انرژی مورد نیاز عضلات را تامین کند. اگر با یکی همراه باشد رژیم غذایی مناسب برای فعالیت هوازی داشته باشید، خیلی بهتر از رژیم غذایی به تنهایی جواب خواهید گرفت.

افسردگی و نقش ورزش هوازی در پیشگیری از آن

مطالعه دکتر وایلز 1150 فرد میانسال انگلیسی را طی 10 سال مورد بررسی قرار داد. در این مطالعه میدانی، کسانی که فعالیت هوازی منظم داشتند کمتر از یک چهارم افراد دیگر از افسردگی یا اختلالات استرس رنج می بردند.

دیابت

ورزش های استقامتی و ایروبیک برای بیماران دیابتی مفید است و به کاهش وزن کمک می کند. در مطالعات اخیر، 915 بیمار برنامه های ورزشی مختلف را برای حداقل هشت هفته انجام دادند. نتایج نشان داد که ورزش هوازی نسبت به ورزش استقامتی در کمک به کنترل قند خون مفیدتر است، اما ترکیبی از تمرینات استقامتی ممکن است در این زمینه موثرتر باشد.

سلامت مغز

فعالیت های هوازی بر سلول های مغز انسان نیز تأثیر می گذارد. طبق مطالعات، میزان زوال عقل و آلزایمر در افراد مسنی که سه بار در هفته یا بیشتر ورزش می کنند کمتر است.
در برخی موارد کاهش احتمال ابتلا به این بیماری ها با کمک ورزش به 62 درصد می رسد.