ورزش مناسب برای من چیست؟
همه ما بر اساس سبک بدن به سه گروه اکتومورف، مزومورف و اندومورف تقسیم می شود. اما این سه تیپ بدنی به چه معناست؟
ورزش مناسب برای اکتومورف ها
این افراد پاهای لاغر و بلندی دارند و قد بلندی دارند. اکتومورف ها تقریباً هیچ چربی ذخیره نمی کنند و به دلیل متابولیسم بالایشان ماهیچه های لاغری دارند.
این گروه دوست دارند برای داشتن اندامی زیباتر وزن اضافه کنند اما راه حل کاهش فعالیت بدنی و پرخوری نیست. بهترین تمرین برای اکتومورف ها کشش با وزنه است.
وزنه زدن باعث تقویت عضلات و افزایش بافت استخوانی می شود. بنابراین ورزش هایی مانند بدنسازی برای این نوع افراد مناسب است و ورزش های هوازی برای سلامت عمومی آنها مناسب است. شنا نیز ورزش مناسبی برای اکتومورف ها است زیرا مقاومت در برابر آب منجر به عضله سازی می شود.
ورزش مناسب برای مزومورف ها
مزومورف ها بهترین تیپ بدنی را دارند. این تیپ بدنی شانه های پهن و کمر باریکی دارد و بهتر از سایر افراد وزن کم می کند. از نظر ساختار فیزیکی، مزومورف ها ماهیچه های قوی تر و چربی کمتری نسبت به سایر افراد دارند. بنابراین ورزش هایی که باعث افزایش قدرت بدنی و انعطاف پذیری می شوند برای این افراد مناسب است. ورزش های استقامتی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی و تمرینات کششی برای مزومورف ها برای بهبود انعطاف بدن بسیار مناسب است.
ورزش مناسب برای اندومورف ها
این افراد بدنی شبیه به گلابی یا سیب دارند و میزان چربی بدنشان در ناحیه شکم، پهلو و ران زیاد است. متابولیسم در بدن اندومورف ها بسیار پایین است. بنابراین برای کاهش وزن و تناسب اندام باید فعالیت های زیادی انجام دهند.
بهترین ورزش برای اندومورف ها تمرینی است که کالری زیادی می سوزاند. ورزش های هوازی برای این افراد بسیار مناسب است. تمرین با وزنه برای اندومورف ها نیز مفید است. برخلاف تصوری که فکر می کنند کار با وزنه باعث حجیم شدن عضلات می شود، باید بگوییم که اینطور نیست و هر چه بافت عضلانی در هنگام کار با وزنه به بدن اضافه شود، بافت چربی کاهش می یابد. این افراد باید با وزنه های سبک و با مقادیر زیاد کار کنند.
چهار کلید برای یادگیری سریع
تمرینات سرعتی برای همه ورزشکاران و ورزش ها بسیار مهم است. همچنین سرعت تمرکز اصلی برای ارزیابی ورزش است. و با آن، می توانید تعیین کنید که آیا زمان مناسبی برای شروع است یا خیر. این یکی از چیزهایی است که برای مردم بسیار پیچیده است.
با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا چهار کلید برای افزایش سرعت تمرین وجود دارد که می تواند به طور جدی بر سرعت شما تأثیر بگذارد. اما مهمتر از همه، مطمئن شوید که قبل از تمرین بدن خود را با حرکات گرم کردن مناسب گرم کنید.
قدرت
قدرت نه تنها باعث می شود روی زمین فرود بیایید، بلکه به شما اجازه می دهد در حین دویدن روی زمین فرود بیایید. هر دو به شما امکان می دهند سریعتر بدوید. برای توسعه این نوع قدرت، باید روی اسکات، گامها و تمرینات مفصل ران تمرکز کنید. این تمرینات یک یا دو بار در هفته برای 3 تا 5 ست 1 تا 8 تکرار توصیه می شود.
تقویت عضلات همسترینگ
همسترینگ برای دوی سرعت حیاتی است. عضلات همسترینگ ماهیچه هایی هستند که ران شما را به سمت زمین در جاده حرکت می دهند. آنها همچنین در مواجهه با سرعت بالا آسیب می بینند. به همین دلیل تمرکز بر روی این گروه عضلانی برای بهبود سرعت و جلوگیری از آسیب مهم است.
عضلات همسترینگ باید در مدت زمان طولانی برای ورزشکاران با سرعت بالا تقویت شوند، به این معنی که نیاز به تمرکز روی تمرینات مفصل ران وجود دارد. یک الی دو تمرین رو به صورت بک بار یا دوبار در هفته انجام دهید. مطمئن شوید که حداقل یک تمرین را به عنوان تمرین قدرتی انجام می دهید.
نیروی افقی
دویدن شامل حرکت رو به جلو است، به این معنی که نه تنها باید بتوانیم برای دویدن سریعتر روی زمین نیرو وارد کنیم، بلکه باید آن را در جهت درست انجام دهیم. تمرین با وزنه یکی از بهترین راه ها برای قوی تر شدن است. اما فقط قدرت عمودی را به ما می آموزد. نشستن و این نوع حرکات. این بدان معنی است که شما باید قدرت افقی را نیز تمرین کنید. تعدادی تمرین وجود دارد که می توانید برای این کار داشته باشید و از آنها استفاده کنید.
میتوانید دراز بکشید و سیمها را بکشید و با مقاومت مواجه شوید، فلاتهای افقی را انجام دهید و محدودههایی را در فواصل مختلف انجام دهید. تمرینات خود را انتخاب کرده و با سرعت بالا انجام دهید.
آموزش سرعت
دوی سرعت یک مهارت است. اگر میخواهید سریعتر بدوید و دونده باشید، تقریباً یک سال باید هفتهای دو یا سه بار تمرین سرعت انجام دهید.
اگر یک برنامه را با دو جلسه در هفته شروع کنید، جلسه اول روی مسافت هایی که 5 تا 20 متر را پوشش می دهد، روز دوم روی 40 تا 60 متر و روز سوم روی 100 تا 300 متر تمرکز می کند.
افزایش انعطاف بدن
رزشکارانی که زمان زیادی برای ورزش ندارند معمولا از حرکات کششی غافل می شوند. این اشتباه رایج باعث کاهش اثربخشی ورزش می شود زیرا انعطاف پذیری بیشتر منجر به تناسب اندام بهتر می شود.
با افزایش انعطاف پذیری، می توانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید. تنش عضلانی کمتری خواهید داشت و وضعیت بدنی شما بهبود می یابد. مهمتر از همه، انجام حرکات کششی بعد از ورزش، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
با انجام کارهای زیر بیشترین بهره را از حرکات کششی خود ببرید:
همیشه یادتون باشه که پیش از حرکات کششی بدنتون رو به اندازه کافی گرم کنید. وقتی عضلات سرد را کشش می دهید ریسک آسیب دیدگی را افزایش می دهید.
پای پیلاتس و یوگا را به زندگی خود باز کنید!
برای اینکه انعطاف بدنتان بیشتر شود، انجام حرکات کششی کافی نیست. یک ورزش قدرتی مثل یوگا یا پیلاتس را انتخاب کنید و به تمرینات آن پاینبد باشید. حرکات یوگا و پیلاتس برای تمرکز و هماهنگی ذهن و جسم شما عالیست و به انعطاف عضلات و مفاصلتان کمک زیادی میکند.
شاید بیربط به نظر برسد. اما باید بدانید که سلامتی عمومی فرد برای انعطاف پذیری بدن خیلی مهم است. شما برای تقویت استخوانها و عضلاتتان نیاز به یک برنامه غذایی غنی از تمام درشت مغزی ها و مواد معدنی دارید.
همچنین مصرف آب کافی، استراحت و ریکاوریِ عضلات، نکته مهم دیگریست که در مسیر دستیابی به انعطاف پذیری بدن خود نیاز دارید. یادتان باشد که تمرینات شما نباید خیلی آسان یا خیلی سخت باشد؛ چون تمرینات کششیِ خیلی سخت، ممکن است به شما آسیب بزند. تمرینات خیلی آسان هم شما را به جایی نمیرساند.
برای انعطاف پذیری بدن چه بخوریم؟
ممکن است از خواندن لیست غذاهایی که برای انعطاف پذیری بدن مؤثر هستند، شگفت زده شوید و فکر کنید آیا اصلا این موضوع ربطی به غذا دارد؟
بله؛ برخی غذاها به مبارزه با التهاب، تقویت استخوانها، روان کردن مفاصل و حمایت از سیستم ایمنی کمک میکنند. اکنون این غذاهای همه فن حریف را به شما معرفی میکنیم.
امگا ۳
مطالعات نشان میدهند که رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ فشار خون و ضربان قلب را کاهش میدهد، عملکرد عروق خونی را بهبود میبخشد و ممکن است که التهاب مفاصل را کاهش دهد.
امگا ۳ در انواع خاصی از ماهی های روغنی از جمله سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و شاه ماهی یافت میشود. منبع اصلی امگا ۳ از روغن ماهیهای دریایی است.
اگر ماهی نمیخورید، دانههای سویا (و سایر محصولات سویا مانند توفو یا شیر)، گردو، تخم کدو تنبل، دانههای کتان بهعلاوه سبزیجات برگدار مانند جلبک دریایی، کلم پیچ، شاتوت و شاهی نیز منبع خوبی برای سلامتی و انعطاف بدن هستند.
ادویهها
برخی از ادویهها (دارچین، زنجبیل و زردچوبه و فلفل چیلی) خواص ضد التهابی دارند. سعی کنید روی فرنی و قهوه خود دارچین بپاشید یا چای دوست داشتنی و گرمکننده زردچوبه و زنجبیل را درست کنید.
کلسیم
احتمالاً میدانید که کلسیم برای استخوانهای قوی ضروری است؛ به این معنا که به جلوگیری از تحلیل استخوان و حفظ مفاصل قوی و سالم کمک میکند.
منابع خوب کلسیم عبارتند از شیر، پنیر و ماست، سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی، کلم و بامیه (اما نه اسفناج – زیرا حاوی اسید اگزالیک است که جذب کلسیم را کاهش میدهد). اگر رژیم گیاهخواری دارید، منابع خوب کلسیم در سویا، برنج و نوشیدنیهای جو دوسر، حبوبات، میوههای خشک مانند کشمش، انجیر، توفو و دانههای کنجد وجود دارد
ویتامین دی
آیا میدانستید که ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک میکند؟
حتی در کشورهایی که آفتاب ندارند باز هم مردم سعی میکنند از آفتاب کمی که نمایان میشود، بهره ببرند و حداقل بخشی از نیازهای ویتامین D خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین میکنند. ایده خوب دیگر، این است که سعی کنید رژیم غذایی خود را با ویتامین D تکمیل کنید تا از جذب کلسیم به درستی و کافی اطمینان حاصل کنید.
ماهیهای روغنی از بهترین منابع این ویتامین هستند. مقادیر کمی از ویتامین دی در پنیر و زرده تخممرغ و برخی قارچهای رشد یافته در آفتاب یافت میشود، اما بیشتر ویتامین D که ما جذب میکنیم از غذاهای غنیشده مانند روغن های سالم، غلات صبحانه و سویا است.
کلاژن
تاندونها و رباطها عمدتاً از کلاژن -فراوانترین پروتئین در بدن که مثل چسب ساختار بدن را در کنار هم نگه میدارد-تشکیل شدهاند. کلاژن در استخوانها، ماهیچهها، پوست و تاندونها یافت میشود، بنابراین خوردن غذاهای حاوی کلاژن یکی از راههای حمایت از سلامت آنها است.
بهترین منابع کلاژن از غذاهایی مانند ذخایر آب استخوان است که سوپ و خورشها را تشکیل میدهند. آنها حاوی سطوح بالایی از اسیدهای آمینه هستند که باعث ترمیم بافت همبند میشوند، اما ژلاتین نیز بسیار ضد التهاب است.
رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی (پروتئین سویا، هوموس، آجیل، کره آجیل، غذاهای تهیه شده با آرد بادام و غیره) نیز تأثیر مثبتی بر کلاژن دارد. غذاهای غنی از ویتامین C همچنین به تولید کلاژن کمک میکنند.
